Indices glycémiques
La digestion d'un aliment glucidique (sucré) occasionne une montée du glucose dans le sang.
Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie.
Le taux sanguin de glucose dans le sang s'appelle la glycémie.
Rôle de l'insuline:
L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée de glucose dans le sang.
Elle a un double rôle:
- Quand le taux de glucose sanguin augmente raisonnablement, elle agit pour permettre l'entrée de ce dernier dans les cellules et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie.
- Par contre, lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.
A cette libération excessive d'insuline va s'ajouter une 2ème conséquence néfaste: la baisse de la glycémie à une valeur inférieure à la normale. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Elle survient en général une heure après l'absorption du glucide et provoque les symptômes suivants:
- Au repos: Sensation de faim et de fatigue. Incitation à ingérer des aliments sucrés (fringale). Cela peut aller jusqu'à ressentir des malaises et des nausées.
- Au cours de l'effort: En plus des symptômes précédents, les jambes n'obéissent plus, la sueur perle sur le front, la fringale devient irrésistible, l'effort doit être stoppé.
Cependant, tous les glucides n'induisent pas le même pic de glycémie, certains entrent progressivement dans le sang, n'occasionnant pas une libération excessive d'insuline, les glucides à Indice Glycémique Bas ( IGB ou « sucres lents » car lentement assimilables ),d'autres par contre provoquent à quantité égale, une montée brutale de la glycémie devant être abaissée par un apport important d'insuline ; ce sont les glucides à Indice Glycémique Élevé ( IGÉ ou « sucres rapides » car rapidement assimilés ).
Une autre notion intéressante et assez récente est l’Index Insulinique (II), dans certains cas, un aliment avec un Indice Glycémique faible peut à l’inverse avoir un Indice Insulinique important, c’est le cas du lait par exemple.
Le tableau que nous vous proposons, a comme référence le glucose (indice 100).
Plus la valeur est basse, plus le glucide en question se comporte comme un sucre lent dont l’IG est compris entre 0 et 50.
Plus sa valeur est élevée, plus il est classé dans la catégorie des sucres rapides et son IG va de 55 à 100, voire 110 pour la bière.
| GLUCIDES À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLÉVÉ =Sucres rapides ou simples, rapidement assimilables | ||
| INDEX | ALIMENTS | |
| 110 | Maltose ( bière ) | |
| 100 | Glucose | |
| 95 | Pomme de terre cuites au four ou frites Pâtes à la farine de riz Panais Galettes de riz soufflé |
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| 90 | Purée de pomme de terre Riz instantané Miel |
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| 85 | Carottes cuites Corn-flakes, Popcorn, Farine T45 (pain très blanc = baguette ) Gâteau de riz |
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| 80 | Fèves Tapioca Crackers, Pain suédois Pain d’épices |
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| 75 | Potiron, Citrouille Farine T55 (baguette) Weetabix, Chocopops Rutabaga Pastèque |
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| 70 | Gnocchi, croissant, petit pain au lait Pain de campagne (farine blanche T65) Céréales sucrées Barre chocolatées (type Mars) Pomme de terre bouillies (sans peau) Riz blanc précuit incollable Maïs moderne américain Navets Millet Maïzena, Tacos Soda sucré, Coca, Pepsi classiques Sucre de canne ou de betterave (saccharose) |
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| 65 | Pain bis (farine T85) Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau Semoule raffinée (couscous, taboulé) Betterave Barre de céréales Banane, melon, ananas Raisins secs Confiture classique 50% sucre Fruit au sirop Jus d’orange industriel |
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| 60 | Riz long cuit en 15 m Cookies Papaye Barre de céréales |
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| 55 | Biscuit sec type « Petit beurre » Biscuits sablés Muësli non toasté, Spécial K Pâtes blanches bien cuites Igname, Figues séchées |
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| GLUCIDES À INDEX GLYCÉMIQUE BAS = sucres lents ou complexes lentement assimilables | ||
| INDEX | ALIMENTS | |
| 50 | Pain complet (farine T150) Sarrazin, Flocons d’avoine Muffin aux pommes Riz brun complet Petits pois en conserve Patate douce Céréales brutes (sans sucre ajoutées) Kiwi Sorbets, Chocolat Riz blancs riches en Amylose (Basmati, Doongara ...) |
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| 45 | Muësli toasté Pumpernickel (pain noir allemand) Pain au son Boulgour entier Grains de blé dur entier précuit (Elby) Porridge Petits pois frais Raisin |
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| 40 | Jus d’orange frais Jus de pomme nature Pain de seigle complet Pâtes complètes (farineT150) Haricots rouges |
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| 35 | Pain intégral Pâtes (spaghetti) cuites « al dente » Crème glacée (alginates) Vermicelles chinois Maïs indien ancestral Quinoa Carottes crues Pois secs Yogourt ( Montée de sécrétion Insuline) Orange, pomme, poire, abricots secs, figues |
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| 30 | Pâtes intégrales Lait ( montée de sécrétion Insuline) All-bran (céréales) Pêches Lait chocolaté non sucré Haricots secs, haricots de Soissons Haricots beurre, haricots verts Lentilles brunes, Pois chiches Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté) |
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| 22 | Chocolat noir à + de 70% de cacao Lentilles vertes, Pois cassés Cerises, pamplemousse, prune |
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| 20 | Fructose | |
| 15 | Grains de soja Cacahuètes Abricots, noix |
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| 10 | Autres légumes verts, salades Tomate, aubergines, poivrons Ail, oignons, Champignons, etc... |
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Plus les glucides ont un indice glycémique élevé (IGE), plus ils sont « rapides », source d’énergie immédiatement utilisable. Il vaut mieux consommer des aliments à IG bas car les variations de glycémie sont plus faibles et cela empêche la sensation de faim et de fatigue.
Cet « indice glycémique » IG ne dépend pas que de l’aliment, mais varie aussi en fonction d’autres facteurs :
Le mode de cuisson des aliments (durée, température) : la carotte crue a un IG bas, alors que la purée de carotte a un IG élevé, tout comme la pomme de terre et les pâtes ; pour la pomme de terre, on peut consommer de la patate douce (IG 50), et il faut cuire les pâtes « al dente ».
Le mode de consommation (aliments pris isolément ou au cours d’un repas) : consommé lors d'un repas ou associé à des graisses et des protéines, l'index du sucre diminue, il ne sera donc pas immédiatement utilisé par l'organisme, mais sera au contraire assimilé lentement et constituera alors une réserve d'énergie. Manger des légumes verts et des fruits au repas fait passer les glucides encore plus lentement dans le sang ; on a donc moins vite faim et moins de risque de stocker les sucres (rapides) en graisses.
La présence de fibres alimentaires ralentit le passage de l'intestin vers le sang des sucres simples ou complexes présents dans les aliments. Les fibres alimentaires sont des substances particulièrement recommandées, (ajout de crudités et de légumes verts, cuits, chauds dans tous les repas).
La variété de l’aliment : ex : riz « industriel » et riz Basmati
