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Indices glycémiques

Indices glycémiques

La digestion d'un aliment glucidique (sucré) occasionne une montée du glucose dans le sang.
Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie.

Le taux sanguin de glucose dans le sang s'appelle la glycémie.


Rôle de l'insuline:
L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée de glucose dans le sang.

Elle a un double rôle:
- Quand le taux de glucose sanguin augmente raisonnablement, elle agit pour permettre l'entrée de ce dernier dans les cellules et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie.
- Par contre, lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.

A cette libération excessive d'insuline va s'ajouter une 2ème conséquence néfaste: la baisse de la glycémie à une valeur inférieure à la normale. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Elle survient en général une heure après l'absorption du glucide et provoque les symptômes suivants:

- Au repos: Sensation de faim et de fatigue. Incitation à ingérer des aliments sucrés (fringale). Cela peut aller jusqu'à ressentir des malaises et des nausées.

- Au cours de l'effort: En plus des symptômes précédents, les jambes n'obéissent plus, la sueur perle sur le front, la fringale devient irrésistible, l'effort doit être stoppé.

Cependant, tous les glucides n'induisent pas le même pic de glycémie, certains entrent progressivement dans le sang, n'occasionnant pas une libération excessive d'insuline, les glucides à Indice Glycémique Bas ( IGB ou « sucres lents » car lentement assimilables ),d'autres par contre provoquent à quantité égale, une montée brutale de la glycémie devant être abaissée par un apport important d'insuline ; ce sont les glucides à Indice Glycémique Élevé ( IGÉ ou « sucres rapides » car rapidement assimilés ).

Une autre notion intéressante et assez récente est l’Index Insulinique (II), dans certains cas, un aliment avec un Indice Glycémique faible peut à l’inverse avoir un Indice Insulinique important, c’est le cas du lait par exemple.


Le tableau que nous vous proposons, a comme référence le glucose (indice 100).

Plus la valeur est basse, plus le glucide en question se comporte comme un sucre lent dont l’IG est compris entre 0 et 50.
Plus sa valeur est élevée, plus il est classé dans la catégorie des sucres rapides et son IG va de 55 à 100, voire 110 pour la bière.


GLUCIDES À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLÉVÉ =Sucres rapides ou simples, rapidement assimilables
INDEX ALIMENTS
110 Maltose ( bière )
100 Glucose
95 Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz
Panais
Galettes de riz soufflé
90 Purée de pomme de terre
Riz instantané
Miel
85 Carottes cuites
Corn-flakes, Popcorn,
Farine T45 (pain très blanc = baguette )
Gâteau de riz
80 Fèves
Tapioca
Crackers, Pain suédois
Pain d’épices
75 Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette)
Weetabix, Chocopops
Rutabaga
Pastèque
70 Gnocchi, croissant, petit pain au lait
Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées
Barre chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillies (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Millet
Maïzena, Tacos
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)
65 Pain bis (farine T85)
Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau
Semoule raffinée (couscous, taboulé)
Betterave
Barre de céréales
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel
60 Riz long cuit en 15 m
Cookies
Papaye
Barre de céréales
55 Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muësli non toasté, Spécial K
Pâtes blanches bien cuites
Igname, Figues séchées

 

 

GLUCIDES À INDEX GLYCÉMIQUE BAS = sucres lents ou complexes lentement assimilables
INDEX ALIMENTS
50 Pain complet (farine T150)
Sarrazin, Flocons d’avoine
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce
Céréales brutes (sans sucre ajoutées)
Kiwi
Sorbets, Chocolat
Riz blancs riches en Amylose (Basmati, Doongara ...)
45 Muësli toasté
Pumpernickel (pain noir allemand)
Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Elby)
Porridge
Petits pois frais
Raisin
40 Jus d’orange frais
Jus de pomme nature
Pain de seigle complet
Pâtes complètes (farineT150)
Haricots rouges
35 Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Crème glacée (alginates)
Vermicelles chinois
Maïs indien ancestral
Quinoa
Carottes crues
Pois secs
Yogourt ( Montée de sécrétion Insuline)
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues
30 Pâtes intégrales
Lait ( montée de sécrétion Insuline)
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Haricots secs, haricots de Soissons
Haricots beurre, haricots verts
Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)
22 Chocolat noir à + de 70% de cacao
Lentilles vertes, Pois cassés
Cerises, pamplemousse, prune
20 Fructose
15 Grains de soja
Cacahuètes
Abricots, noix
10 Autres légumes verts, salades
Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc...

 

 

Plus les glucides ont un indice glycémique élevé (IGE), plus ils sont « rapides », source d’énergie immédiatement utilisable. Il vaut mieux consommer des aliments à IG bas car les variations de glycémie sont plus faibles et cela empêche la sensation de faim et de fatigue.

Cet « indice glycémique » IG ne dépend pas que de l’aliment, mais varie aussi en fonction d’autres facteurs :


   Le mode de cuisson des aliments (durée, température) : la carotte crue a un IG bas, alors que la purée de carotte a un IG élevé, tout comme la pomme de terre et les pâtes ; pour la pomme de terre, on peut consommer de la patate douce (IG 50), et il faut cuire les pâtes « al dente ».

   Le mode de consommation (aliments pris isolément ou au cours d’un repas) : consommé lors d'un repas ou associé à des graisses et des protéines, l'index du sucre diminue, il ne sera donc pas immédiatement utilisé par l'organisme, mais sera au contraire assimilé lentement et constituera alors une réserve d'énergie. Manger des légumes verts et des fruits au repas fait passer les glucides encore plus lentement dans le sang ; on a donc moins vite faim et moins de risque de stocker les sucres (rapides) en graisses.

   La présence de fibres alimentaires ralentit le passage de l'intestin vers le sang des sucres simples ou complexes présents dans les aliments. Les fibres alimentaires sont des substances particulièrement recommandées, (ajout de crudités et de légumes verts, cuits, chauds dans tous les repas).

   La variété de l’aliment : ex : riz « industriel » et riz Basmati